Fit-Mach-Tipps

Hier sind einige Trainingseinheiten, bei denen hoffentlich etwas für euch dabei ist. Natürlich spielt auch die richtige Ernährung (ausgewogen) eine Rolle und ein absolutes Muss: viel Trinken!
Viel Erfolg,

Liegestütz auf Knien

(Leichte Variante) für Brust, Schultern und Trizeps: Der Körper lastet auf den Knien und Händen, die Unterschenkel sind leicht angewinkelt, ohne Bodenkontakt der Füße.
Gesäß, Rücken und Nacken bilden eine Linie, der Blick ist zum Boden gesenkt.
Die Oberarme liegen am Körper an.
Den Körper zum Boden senken, bis die Nase diesen berührt, dabei einatmen.
Nun stemmen die Arme den Körper in die Höhe, dabei ausatmen,
die Arme aber nicht ganz durchdrücken,
weil sonst das Gewicht auf den Ellenbogengelenken lastet und der Trizeps die Spannung verliert.

Woche 1 bis 2: bis 10 Wiederholungen
Woche 3 bis 4: bis 20 Wiederholungen
Ab Woche 5: solange es geht

Liegestütz mit angehobenem Gesäß

(Mittlere Variante) für Brust, Schultern und Trizeps:
Der Körper lastet auf Fußspitzen und Händen, allerdings ist das Gesäß angehoben, die Hüfte gebeugt. Die Oberarme liegen am Körper an.
Aus dieser Position den Körper zum Boden senken,
bis die Nase diesen berührt, dabei einatmen.
Nun stemmen die Arme den Körper in die Höhe, dabei ausatmen,
die Arme aber nicht ganz durchdrücken,
weil sonst das Gewicht auf den Ellenbogengelenken
lastet und der Trizeps die Spannung verliert.

Woche 1 bis 2: bis 10 Wiederholungen
Woche 3 bis 4: bis 20 Wiederholungen
Ab Woche 5:  solange es geht

Liegestütz klassisch

(Schwere Variante) für Brust, Schultern und Trizeps:
Der Körper lastet auf Fußspitzen und Händen.
Gesäß, Rücken und Nacken bilden eine Linie, der Blick ist zum Boden gesenkt.
Die Oberarme liegen am Körper an.
Den Körper zum Boden senken, bis die Nase diesen berührt, dabei einatmen.
Nun stemmen die Arme den Körper in die Höhe, dabei ausatmen,
die Arme aber nicht ganz durchdrücken,
weil sonst das Gewicht auf den Ellenbogengelenken lastet und der Trizeps die Spannung verliert.

Woche 1 bis 2: bis 10 Wiederholungen
Woche 3 bis 4: bis 20 Wiederholungen
Ab Woche 5: solange es geht

Tisch-Klimmzug

Für großen Rückenmuskel (Latissimus), Schultern und Bizeps:
Die Hände greifen die Tischkante so weit es geht.
Die Beine sind gestreckt und ruhen auf die Fersen gestützt unter dem Tisch.
Der Rücken ist gerade (Gesäß und Bauch angespannt), das Gesäß in der Luft.
Die Arme ziehen den Oberkörper hoch, bis die Nase über die Tischkante zeigt,
dabei ausatmen.
Beim Herablassen des Körpers einatmen,
doch den Körper nicht auf dem Boden absetzen. Rücken und Arme halten die permanente Spannung aufrecht.

Woche 1 bis 2: bis 8 Wiederholungen
Woche 3 bis 4: bis 15 Wiederholungen
Ab Woche 5:  solange es geht

Tür-Kniebeuge

(Leichte Variante) für den vorderen Oberschenkel und Gesäß:
Die Hände fassen beide Türklinken, die Arme sind gestreckt.
Die Füße stehen schulterbreit auf dem Boden.
Weder Ferse noch Ballen werden während der Übung bewegt.
Der Rücken ist gerade.
So tief wie möglich in die Hocke gehen, dabei einatmen.
Dann die Beine strecken, dabei ausatmen und jeden Zug der Arme vermeiden.

Woche 1 bis 2: bis 15 Wiederholungen
Woche 3 bis 4: bis 25 Wiederholungen
Ab Woche 5:  solange es geht

Einbein-Kniebeuge
(Schwere Variante) für den vorderen Oberschenkel und Gesäß:
Der vordere Fuß steht fest auf dem Boden,
der hintere Fuß (schrittweite) steht auf dem Ballen.
Den Körper senken, dabei einatmen, bis der vordere Oberschenkel waagerecht ist und das hintere Knie fast den Boden berührt.
Dann wieder aufrichten und dabei ausatmen.
Nach der Wiederholungsserie die Fußpositionen wechseln.

Woche 1 bis 2: bis 10 Wiederholungen pro Bein
Woche 3 bis 4: bis 15 Wiederholungen pro Bein
Ab Woche 5:  solange es geht

Gerader Crunch

(Leichtere Variante) für gerade und schräge Bauchmuskeln:
Auf den Rücken legen, die Beine anwinkeln und zum Bauch ziehen.
Die Arme seitlich des Körpers nach vorn gestreckt.
Nur den Schultergürtel anheben und den Bauch zusammenpressen,
bei jeder Kontraktion der Bauchmuskeln ausatmen.
Die Schultern wieder leicht zurücknehmen,
dabei einatmen, aber Bodenkontakt vermeiden,
weil sonst der Bauch die Spannung verliert.

Woche 1 bis 2: bis 20 Wiederholungen
Woche 3 bis 4: bis 30 Wiederholungen
Ab Woche 5:  solange es geht

Käfer

(Schwere Variante) für geraden, schrägen Bauchmuskel und Hüftbeuger:
Auf den Rücken legen und im Wechsel Arme und Beine vor und zurück bewegen.
Den rechten gestreckten Arm hinter den Kopf führen,
das rechte Bein anwinkeln und zur Brust ziehen.
Parallel dazu den linken gestreckten Arm zur Hüfte führen
und das linke Bein knapp über dem Boden ausstrecken.

Woche 1 bis 2: bis 15 Wdh. pro Seite
Woche 3 bis 4: bis 20 Wdh. pro Seite
Ab Woche 5: solange es geht

Unterarmstütz
(Statische Variante) für gerade und schräge Bauchmuskeln:
Der Körper lastet auf Fußspitzen und Unterarmen.
Gesäß, Rücken und Nacken bilden eine Linie, der Blick ist zum Boden gesenkt.
Diese Position unter großer Körperspannung halten, dabei ruhig atmen.

Woche 1 bis 2: bis 20 Sekunden halten
Woche 3 bis 4: bis 30 Sekunden halten
Ab Woche 5: solange es geht

Revers Flys

(90 Grad) „kleiner Adler“ für oberen Rücken (mittlerer und unterer Anteil):
Auf einen Stuhl setzen, die Lehne vor der Brust.
Rücken gerade, Bauch leicht angespannt.
Die Arme waagerecht zur Seite strecken, die Daumen zeigen nach unten (innenrotiert).
In der Position die Arme soweit wie möglich nach hinten führen und dort weiter nach hinten federn, die Schulterblätter in kurzen Bewegungen zusammendrücken.

Woche 1 bis 2: bis 15 Wiederholungen
Woche 3 bis 4: bis 20 Wiederholungen
Ab Woche 5: solange es geht

Revers Flys

(135 Grad) „großer Adler“ für oberen Rücken (oberer Anteil):
Auf einen Stuhl setzen, die Lehne vor der Brust. Rücken gerade,
Bauch leicht angespannt.
Die Arme parallel zum Körper schräg nach oben strecken,
die Daumen zeigen nach hinten (außenrotiert).
In der Position die Arme soweit wie möglich nach hinten führen
und dort weiter nach hinten federn,
die Schulterblätter in kurzen Bewegungen zusammendrücken.

Woche 1 bis 2: bis 15 Wiederholungen
Woche 3 bis 4: bis 20 Wiederholungen
Ab Woche 5: solange es geht

Rückenstrecker

 „Beinrückheber“ für den unteren Rücken und das Gesäß:
Auf den Boden legen, Bauch und Gesäß anspannen und abwechselnd ein
Bein gestreckt und so weit wie möglich nach oben führen,
dabei ausatmen.
Parallel zum gestreckten Bein kann auch diagonal der gestreckte
Arm maximal angehoben werden. Während des Wechsels einatmen.

Woche 1 bis 2: bis 10 Wdh. pro Seite
Woche 3 bis 4: bis 15 Wdh. pro Seite
Ab Woche 5: solange es geht



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